Übergewicht gilt als Hauptrisikofaktor für viele Erkrankungen, auch und gerade für Herz und Kreislauf. Es erhöht den Blutdruck und wirkt sich ungünstig auf die Blutzuckerwerte aus. Eine ausgewogene Ernährung vermindert nicht nur das Übergewicht, sie kann das Herz sogar vor Erkrankungen schützen.

Bei uns wird in diesem Zusammenhang oftmals die mediterrane Küche als besonders gesund genannt. Das haben inzwischen sogar zahlreiche Studien belegt.

10 Ernährungstipps für ein gesundes Herz

Erstmals haben nun auch die Kolleginnen und Kollegen der American Heart Association Empfehlungen zur Ernährung veröffentlicht. Dabei verzichten sie auf konkrete Vorgaben und stellen vielmehr besondere Merkmale in den Vordergrund, die eine (herz-)gesunde Ernährung kennzeichnen. Einiges davon wird Ihnen sicher bekannt vorkommen, in ihrer Gesamtheit fand ich persönlich diese Zusammenstellung jedoch so interessant, dass ich Sie Ihnen (gekürzt) nicht vorenthalten möchte. Hier die zehn Merkmale:

1. Passen Sie ihre Nahrungs- und Kalorienaufnahme an ihre körperliche Aktivität – sprich ihren Energieverbrauch – an. Beachten Sie dabei auch, dass der Tagesbedarf im Alter pro Jahrzehnt um 70 bis 100 kcal sinkt.

2. Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse (außer Kartoffeln), bevorzugt mit dunkler Farbe, da diese nährstoffreicher sind als helles oder weißes und auch mehr Ballaststoffe enthalten. Und möglichst frisch, nicht in Säften.

3. Greifen Sie bevorzugt zu Vollkornprodukten anstelle von Brot und anderen Speisen aus raffinierten Mehlen. Das Mehr an Ballaststoffen und der anderen Inhaltsstoffe aus Keimling und Schale hat – das haben Studien gezeigt – besonders positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

4. Nehmen Sie in erster Linie Proteine aus gesunden Quellen zu sich, also pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten und Nüssen, sowie aus Fisch und Seefrüchten. Bei Fleisch greifen Sie bevorzugt zu Geflügel und magerem Fleisch. Auf verarbeitete Fleischwaren sollten Sie verzichten.

5. Verwenden Sie bevorzugt Oliven- oder Sonnenblumenöl und vermeiden Sie tropische Öle, tierische Fette wie Butter und Schmalz, gehärtete Fette wie Margarine sowie Transfette, die besonders häufig in Fertiggerichten, Chips, Pommes etc. verwendet werden.

6. Vermeiden Sie Fertigprodukte. Sie verleiten nicht nur zum raschen Verzehr und größeren Mengen, sie enthalten häufig auch ungesunde Bestandteile.

7. Verzichten Sie auf den Verzehr von Getränken und Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt. Sie gelten als einer der Hauptgründe für Übergewicht. Auch vor Süßstoffen als Ersatz wird gewarnt, da sie insbesondere als Bestandteil von Fertigprodukten den Appetit anregen können.

8. Gerade Fertigprodukte und oftmals auch Restaurant-Gerichte enthalten viel Salz. Selbst viele „Bio“-Lebensmittel haben häufig – so die Experten – einen viel zu hohen Natriumgehalt. Darum sollte wo immer möglich Salz vermieden werden.

9. Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholgenuss. Gerade in Bezug auf die häufig zitierten Studien, die einen positiven Effekt von geringen Alkoholmengen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen postulieren, warnen die Experten: Das ist kein Grund, um mit regelmäßigen Alkoholkonsum zu beginnen!

10. Da heute immer weniger daheim gekocht wird, raten die Experten abschließend: achten Sie auch bei der Wahl des Restaurants und der dortigen Gerichte auf die genannten Empfehlungen.

Zur Person

Prof. Dr. med. Curt Diehm zählt zu den führenden Medizinern im Südwesten Deutschlands, er ist Autor zahlreicher Fach- und Patientenbücher und langjähriger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Gefäßmedizin. Seit Mitte 2014 leitet er als Ärztlicher Direktor die renommierte Max Grundig Klinik in Bühl. Alle Beiträge dieser Serie zum Nachlesen unter www.max-grundig-klinik.de.