Während der Schwangerschaft muss die werdende Mutter nicht nur sich selbst, sondern auch den Nachwuchs ernähren. Durch ihre Ernährung beeinflusst die Mutter die Entwicklung des Ungeborenen. Wer jetzt daraus schließt, dass man in der Schwangerschaft auch für zwei essen muss, liegt aber falsch. „Der Energiebedarf liegt am Ende einer Schwangerschaft nur etwa zehn Prozent höher als normal“, erklärt Professor Dr. med. Berthold Koletzko, Leiter der Abteilung für Stoffwechsel und Ernährung im Dr. von Haunerschen Kinderspital in München.

Ein Zuviel an Nahrungsenergie ist zudem nicht erwünscht, da starkes mütterliches Übergewicht sich auch auf das Kind nachteilig auswirken kann. Die Risiken für hohes kindliches Geburtsgewicht und für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben steigen.

Obwohl auch während der Schwangerschaft die Ernährung individuell gestaltet werden sollte, gibt es ein paar Faustregeln, an die man sich halten sollte. Manche Lebensmittel sind tabu, andere sollten vermehrt gegessen werden. Die folgende Liste soll als Orientierung dienen.

Ernährung in der Schwangerschaft – Gute Lebensmittel

Wie sich die Ernährung in der Schwangerschaft gestaltet, unterscheidet sich nur geringfügig von einer ausgewogenen Ernährung im „normalen“ Alltag. Die benötigte Nahrungsenergie liegt nur etwa zehn Prozent höher, allerdings steigt der Bedarf bestimmter Vitamine und Mikronährstoffe stark an, allen voran Jod, Folsäure und Eisen.

Insgesamt sollten Schwangere auf einen regelmäßigen Verzehr der folgenden Nahrungsmittel achten:

• Gemüse und Obst: etwa fünf Portionen pro Tag (liefern Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe)
• Vollkornprodukte, wie Brot, Kartoffeln, Getreideprodukte, Nudeln, Reis: Hauptbestandteil der Mahlzeiten (liefern Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, hochwertige Kalorien)
• fettarme Milch und fettarme Milchprodukte, wie Käse, Joghurt, Quark: mehrere dieser Produkte täglich (liefern u.a. Eiweiß, Kalzium, Jod)
• fettarmes Fleisch, (fetter) Meeresfisch und andere proteinreiche Lebensmittel (u.a. Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse): täglich mindestens 1-2 Portionen (liefern Eiweiß, Eisen, Vitamine, Mineralstoffe. Meeresfisch liefert Jod und langkettige Omega-3-Fettsäuren)
• Hochwertige Fette und kaltgepresste Pflanzenöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Zudem sollten die Mahlzeiten regelmäßig eingenommen und täglich wenigstens 1,5 Liter getrunken werden. Kalorienfreie beziehungsweise kalorienarme Getränke (Wasser, Tee) sollten hierbei den Hauptanteil ausmachen.

Wichtig ist alle pflanzlichen Lebensmittel gründlich zu waschen, auf abgepackte Salate sollte gänzlich verzichtet werden. Erdnahe Lebensmittel sollten geschält werden. Fisch und Fleisch sollten immer durchgegart sein – auch Rindfleisch – und Kartoffeln und Getreideprodukte fettarm zubereitet werden.

Zum Jod- und Folsäurebedarf

Da Schwangere einen erhöhten Jodbedarf haben, ist vor allem Jodsalz und zwei Mal pro Woche fetter Meeresfisch (Lachs, Makrele, Hering) sehr wichtig. „Jod spielt für Schilddrüsenhormone eine zentrale Rolle. Eine gute Jodversorgung, das haben Studien gezeigt, hilft zudem bei der Gehirnentwicklung des Kindes.“ Da eine ausreichende Jodversorgung über die Nahrung nicht sichergestellt ist, empfiehlt der Kindermediziner neben jodhaltigen Lebensmitteln während der Schwangerschaft und Stillzeit außerdem etwa 100 bis 150µg Jod pro Tag über Supplemente zuzuführen.

Ein weiterer Nährstoff, der in der Schwangerschaft wichtig ist, ist Folsäure. „Folsäure ist besonders wichtig für die Vorbeugung von angeborenen Fehlbildungen“, erklärt Prof. Koletzko und führt weiter aus: „Eine gute Versorgung mit Folsäure, die über die Einnahme von Tabletten erreicht wird, sorgt für 70 Prozent weniger Neuralrohrdefekte,  wie beispielsweise dem Offenen Rücken.“ Dabei gilt es bereits bei der Planung der Schwangerschaft mit der Einnahme zu beginnen, damit direkt ab Beginn der Schwangerschaft der Folsäurebedarf ausreichend gedeckt ist. Schließlich findet bereits in den ersten Wochen die Organbildung statt. „Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ist eine gute Folsäureversorgung zudem wichtig, da Folsäure eine zentrale Rolle bei Zellteilung und Zellwachstum spielt. Und das ist ja bei einer Schwangerschaft ein zentrales Thema“, sagt Prof. Koletzko.

Ernährung in der Schwangerschaft – Tabus

Selbstverständlich gibt es auch Suchtstoffe und Lebensmittel, die während der Schwangerschaft tabu sind:

• Nikotin und Alkohol sind beide schädlich für das Ungeborene (das gilt auch für Passivrauchen)
• Rohmilch und Rohmilchkäse – hier können Listerien zu einer für Schwangere gefährliche Listeriose führen
• Rohes oder halbgares Fleisch (u.a. Schinken, Salami, Carpaccio, Tartar)
• Leber
• Weichgekochte oder rohe Eier (gilt auch für Nachspeisen, wie z.B. Tiramisu), Spiegeleier
• Manche, vor allem rohe Fischprodukte wie Shrimps, Graved Lachs, Sushi
• verpackte Salate

Wer die genannten Tipps beachtet und sich zudem täglich bewegt – Sporttraining nur mit mäßiger Intensität –, tut sich und seinem Kind Gutes – und das von Anfang an.