Protein-Riegel, Eiweiß-Brote und -Shakes, Müsli und sogar Milch mit extra-viel Protein – man könnte meinen, ein Eiweiß-Hype sei ausgebrochen. Zusätzlich begünstigt durch den Trend zu einer „Low-Carb“-Ernährung – also dem Ersatz von Kohlenhydraten durch Eiweiße – leidet scheinbar ganz Deutschland unter kollektivem Protein-Mangel.

Warum Proteine wichtig sind

Zuerst einmal etwas Grundsätzliches: Proteine sind der Grundbaustein jeder Zelle im menschlichen Körper. Egal, ob Haut, Muskeln, das Herz, Gehirn, Nägel, Knochen, Sehnen oder Nerven – sie alle brauchen Eiweiß. Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Zusätzlich transportieren Proteine Fette (Lipoproteine) und Sauerstoff (Hämoglobin).

Aufgebaut sind Proteine aus Aminosäuren, die der Körper zum Teil selbst herstellen kann, die ihm zum Teil aber auch über die Nahrung zugeführt werden müssen. Neben den hochwertigen tierischen Eiweißquellen Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten gelten insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als effiziente Lieferanten.

Wie viel Eiweiß wir brauchen

Um unseren täglichen Eiweißbedarf zu decken, müssen wir also genau diese Eiweiß-haltigen Lebensmittel zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dabei für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist das nicht schwer zu erreichen, denn mit drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, einem Viertel-Liter Milch, einem kleinen Becher Joghurt, einer Portion Kartoffeln und einem Stück Fleisch oder Fisch kommt man bereits auf 60 Gramm Protein. Mehr als genug für die meisten.

Wer regelmäßig Sport treibt, kann und sollte sogar etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Aber auch das sollte in Deutschland im Rahmen einer normalen Ernährung möglich sein, zumal – davon geht man aktuell aus – die tatsächlich notwendige Proteinzufuhr bei uns sowieso bereits bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegt. Nicht zu vergessen: Eiweiß ist die Basis einiger Diätklassiker wie South Beach, Dukan und Atkins.

Zuviel oder zu wenig?

Wer weniger Eiweiß isst, schadet damit nicht sofort seinem Organismus. Eine Folge gilt jedoch als erwiesen: eine proteinarme Ernährung resultiert häufig in extrem kohlenhydratreicher Kost, denn Eiweiß sättigt deutlich schneller als Kohlenhydrate. Und das wiederum führt schnell zu dem bei uns immer weiter verbreiteten Übergewicht, insbesondere bei Kindern.

Sie sehen also: Extra-Proteine sind gar nicht nötig, solange Sie sich ausgewogen ernähren. Aktuelle Studien warnen sogar davor, weil die übermäßigen Aminosäuren die Nieren schädigen können. Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) zeigte zudem, dass zu viel Eiweiß Übergewichtige schlechter auf Insulin reagieren lässt – und sich dadurch auch auf das Diabetes-Risiko auswirken kann.

Fallen Sie also bitte nicht auf die Marketing-Tricks der Lebensmittelindustrie herein. Eine normale und gesunde Ernährung reicht völlig aus – nicht nur, wenn es um den Proteinbedarf Ihres Körpers geht.

Zur Person

Prof. Dr. med. Curt Diehm zählt zu den führenden Medizinern im Südwesten Deutschlands, er ist Autor zahlreicher Fach- und Patientenbücher und langjähriger Präsident der Deutschen Gesellschaft für Gefäßmedizin. Seit Mitte 2014 leitet er als Ärztlicher Direktor die renommierte Max Grundig Klinik in Bühl. Alle Beiträge dieser Serie zum Nachlesen unter www.max-grundig-klinik.de.