Wer sein Immunsystem stärken möchte, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein einfaches Vier-Punkte-Programm. Es beinhaltet eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, moderate, aber regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und wenig Stress.

„Das Immunsystem ist so komplex, dass die Wissenschaftler den Einfluss von Ernährung nicht exakt bestimmen können. Es gibt jedoch Hinweise, dass die in Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unsere Widerstandskräfte stärken“, erläutert Sabine Lauxen, Sprecherin der von der EU geförderten 5 am Tag-Kampagne.

Vier Vitamine, die unser Immunsystem jetzt braucht

Als stärkend für das Immunsystem werden häufig die Vitamine A, C, D und E genannt. Vitamin A ist als Beta-Carotin in Karotten, Kürbissen, Paprika, roter Bete und grünen Gemüsen wie Grünkohl und Spinat enthalten. Es soll das Wachstum von Haut- und Schleimhautzellen verbessern und so die natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien stärken.

Bei Vitamin C wird vermutet, dass es die weißen Blutkörperchen in der Abwehr von Krankheitserregern unterstützt und dadurch helfen kann, den Verlauf von Infekten abzumildern. „Bereits ein Glas Orangensaft, eine 150-Gramm-Portion gegarter Brokkoli oder Rosenkohl, ein Apfel und eine Kiwi liefern mehr Vitamin C, als unser Körper täglich braucht“, erklärt Lauxen. Vitamin E wiederum ist in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten. Vitamin D wird vor allem in der Haut gebildet, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Ein Grund mehr also, sich in den Jahreszeiten mit intensiver Sonneneinstrahlung ausreichend an der frischen Luft zu bewegen, um mit gefüllten Speichern in die kalte Jahreszeit zu gehen.

Wichtig zu wissen: Viele Vitamine sind hitzeempfindlich. Rohkost und Salate sollten daher auch im Winter auf dem Speiseplan stehen. Damit wasserlösliche Vitamine erhalten bleiben, das Obst und Gemüse am besten nur kurz abzubrausen.

Die Top-Mineralstoffe für unser Immunsystem

Eisen, Zink und Selen sind die drei Mineralstoffe, die unserem Immunsystem auch im Winter gut tun. Eisen ist in Fleisch und Eigelb enthalten, aber auch in Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Pfifferlingen. Zink findet sich zum Beispiel in Sonnenblumenkernen sowie Cashew- und Paranüssen. Letztere sind außerdem reich an Selen.

Mischkost hat maximalen Effekt auf Immunsystem

Wer sich dauerhaft ausgewogen ernährt, braucht selbst in der Erkältungszeit keine Nahrungsergänzungsmittel, so die Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung. Ein Grund mehr täglich, unabhängig von der Jahreszeit, genügend Portionen Obst und Gemüse zu essen.