Egal ob mit oder ohne Fleisch: Für eine gesunde Ernährungsweise kommt es auf die richtige Zusammensetzung von Nährstoffen an. Vitamine, Mineralstoffe sowie Energielieferanten in Form von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten stellen dabei die Grundlage einer ausgewogenen Kost dar. Wie man Mangelerscheinungen vermeidet.
„Menschen, die vegetarisch essen, verzichten auf einige in Fleisch enthaltene Stoffe, die sich jedoch leicht durch andere Lebensmittel ersetzen lassen“, weiß Dr. Susanne Fink-Tornau, Ernährungsberaterin und Ökotrophologin beim Reformwarenhersteller Natura. Wer ein paar grundlegende Tipps beachtet, lebt langfristig ohne Mangelerscheinungen.
Tipp 1: Gesundes Grün
Als Antrieb für den Sauerstofftransport im Körper dient in Fleisch enthaltenes Eisen als wichtiger Nährstoff. „Um Mangelerscheinungen zu verhindern, sollten Vegetarier vermehrt auf Hülsenfrüchte sowie grünes Gemüse zurückgreifen. Um das darin vorhandene Eisen besser verwerten zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamin C, das sich auch durch Obst oder Fruchtsäfte aufnehmen lässt“, weiß die Expertin. Wichtig: Schwarzer Tee oder Kaffee senkt hingegen die Eisenaufnahme während einer Mahlzeit.
Tipp 2: Vitamine nicht vergessen
Zur Bildung von roten Blutkörperchen und zur Regulierung der Zellteilung benötigt der Körper Vitamin B12. „Da dieser Nährstoff ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, sollten Vegetarier diese Speicher gezielt auffüllen. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Milchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Käse eignen sich für Veganer auch Nahrungsergänzungsmittel“, betont Dr. Fink-Tornau. „Solche Maßnahmen gilt es jedoch immer mit einem Arzt abzuklären.“
Tipp 3: Leistung durch Eiweiß
Für den Energiestoffwechsel und den Aufbau von Körpersubstanz benötigt jeder Mensch Eiweiß. Vegetarische Kost enthält zwar Proteine, dennoch sollten bei der fleischlosen Ernährung genügend eiweißhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Samen, Pilze und Nüsse eventuell in Kombination mit Ei und Milch Berücksichtigung finden. Für die bessere Verwertung lieber gekochte Varianten als Rohkost verwenden.
Tipp 4: Sonne tanken
Seefisch gilt als wichtigste Quelle für Vitamin D3, das eine Schlüsselfunktion für einen gesunden Körper einnimmt und zahlreiche Stoffwechselreaktionen steuert. „Da das Vitamin auch durch die Haut mittels UV-Licht gebildet wird, rate ich Vegetariern zu ausreichend Bewegung im Freien, um Sonne zu tanken“, erklärt die Expertin. „Zusätzlich lässt sich Vitamin D3 auch durch Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform einnehmen.“
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