Wie genau funktioniert Low Carb?
Die Begriffe „Low Carb“, zu Deutsch: „wenig Kohlenhydrate“, lassen bereits vermuten, wie diese Diät-Form funktioniert. Bei einer Low Carb Diät werden die Kohlenhydrate weitestgehend vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen fungieren gesunde Fette, Ballaststoffe sowie Proteine als wichtige Energieträger für den Körper. Durch die kohlenhydratarme Ernährung lernt der Körper zunehmend, die notwendige Energie aus den körpereigenen Fettzellen zu gewinnen. Daher können vor allem Personen mit starkem Übergewicht schnelle Abnehmerfolge erzielen. Zu den wichtigsten Fett- und Protein-Quellen gehören hochwertige Pflanzenöle, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Eier sowie Milchprodukte. Demgegenüber sollten Weißmehlprodukte, Kartoffeln, Reis sowie zuckerhaltige Speisen nur in Maßen verzehrt werden.Grundsätzlich gibt es keine einheitlichen Vorgaben in Bezug auf die erlaubte Menge der täglichen Carbs. Die Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass sich eine Low Carb Diät vor allem dann mühelos umsetzen lässt, wenn pro Tag zumindest 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden.
Low Carb Diäten
Mittlerweile existieren zahlreiche Diäten, denen das Low Carb Prinzip zugrunde liegt.Die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät setzt auf einen strikten Verzicht auf Kohlenhydrate, täglich dürfen maximal 20 Gramm Carbs verzehrt werden. Damit sich diese Diät-Form auch umsetzen lässt, dienen fett- sowie proteinreiche Speisen als Ersatz. Da es sich bei der Atkins-Diät um eine sehr extreme Ernährungsumstellung handelt, sollte sie sich auf eine Dauer von maximal zwei Wochen begrenzen.Die Glxy-Diät
Die Glxy-Diät basiert auf einem Ampelsystem und widmet sich vorrangig dem glykämischem Index der jeweiligen Nahrungsmittel. So werden Lebensmittel, die den Insulinspiegel stark ansteigen lassen, weitestgehend vermieden. Hierzu gehören Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie zuckerhaltige Speisen. Pro Tag dürfen 100 Gramm Carbs aufgenommen werden. So lässt sich die Glxy-Diät problemlos umsetzen.
Die Dukan-Diät
Die Dukan-Diät ist in verschiedene Phasen eingeteilt. Die erste Phase dauert bis zu 10 Tage und umfasst eine vollständige Vermeidung von Kohlenhydraten. Während der zweiten Phase dürfen kohlenhydratarme Gemüsesorten wieder verzehrt werden.
Abnehmen ohne Hunger
„Abnehmen ohne Hunger” ist ein Programm, das vorrangig zu gesünderen Ernährungsgewohnheiten verhelfen soll. Dennoch basiert auch „Abnehmen ohne Hunger“ im Wesentlichen auf Low Carb, wobei die Kohlenhydrate lediglich reduziert werden sollen. In diesem Zuge spielt vor allem die Gestaltung der drei Hauptmahlzeiten eine wichtige Rolle. Damit die Umstellung vor allem zu Beginn auch mühelos gelingt, stellt der Entwickler des Konzepts Benjamin Oltmann einen kompletten Ernährungsplan, verschiedene Rezeptbücher und hilfreiche Abnehmtricks und Abnehmtipps zur Verfügung.
Die Logi-Diät
Bei der Logi-Diät sind mehrere Haupt- und Zwischenmahlzeiten erlaubt, sodass sich diese Diät ebenfalls mühelos im Alltag verwirklichen lässt. Allerdings werden Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, vollständig vom Speiseplan gestrichen.
Die Keto-Diät
Die Keto-Diät setzt eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von maximal 50 Gramm voraus und ist daher nicht für jeden Abnehmwilligen ideal. Die fehlenden Carbs werden überwiegend durch gesunde Fette ersetzt, sodass vor allem der Fettstoffwechsel angeregt wird.
Die South-Beach-Diät
Bei der South-Beach-Diät sollen sowohl die Carbs als auch fettreiche Speisen reduziert werden. Da diese strikte Form der Ernährungsumstellung mitunter den Hormonhaushalt beeinträchtigen kann, sollte die South-Beach-Diät auf wenige Wochen begrenzt werden.
"Gute" Kohlenhydrate
Wer nicht vollständig auf Carbs verzichten möchte, sollte komplexe Kohlenhydrate ganz klar bevorzugen. Diese sogenannten Mehrfachzucker werden im Gegensatz zu Einfachzuckern nur langsam aufgespalten. Daher wirken sich komplexe Carbs nur minimal auf den Insulinspiegel aus. Die Folgen sind ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sowie seltene Heißhungerattacken. Zu den wichtigsten Quellen komplexer Kohlenhydrate gehören Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Gemüse.Unser Tipp: Mehrfachzucker (komplexe Carbs) sättigen für lange Zeit und sollten daher stets den Einfachzuckern (kurzkettige Carbs) vorgezogen werden.
Übrigens: Low Carb Rezepte gibt es für jeden Geschmack und in Hülle und Fülle. Ein herzhaftes Low Carb-Rezept finden Sie zum Beispiel hier: Schaschliktopf Rezept mit genialer Soße
Die Vorteile von Low Carb
Abschließend möchten wir uns den bedeutendsten Vor- und Nachteilen einer Low Carb Diät widmen. Zunächst wird der Insulinspiegel durch die geringere Zufuhr an Kohlenhydraten auf einem niedrigen Niveau gehalten. Dies bedeutet, dass ein vorschnelles Hungergefühl nach den Mahlzeiten ausbleibt. Weiterhin benötigt der Körper zusätzliche Energie, um Eiweiße und Fette zu verwerten. Durch diesen Effekt wird auch der Kalorienverbrauch erhöht. Sportler können durch die erhöhte Proteinzufuhr außerdem zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Diese Muskeln verbrennen wiederum auch im Ruhezustand mehr Energie.Da der Körper seine Energie bei der Low Carb Ernährung vornehmlich aus den Fettreserven bezieht, wird vor allem das ungesunde viszerale Fett abgebaut. Weiterhin verschwinden gerade zu Beginn der Low Carb Diät störende Wassereinlagerungen – schnell stellen sich sichtbare Abnehmerfolge ein. Abschließend sei erwähnt, dass die Low Carb Diät dazu motiviert, hochwertige Gerichte aus frischer Kost zuzubereiten. Demnach geht die Diät häufig mit einer gesünderen Ernährung einher.
Die Nachteile von Low Carb
Auch wenn eine Low Carb Diät der Gesundheit in vielfacher Hinsicht zugutekommt, so besitzt diese Ernährungsform jedoch auch vereinzelte Nachteile:• Gesättigte Fettsäuren und tierische Eiweiße können die Entstehung verschiedener Krankheiten begünstigen. Daher sollten stets pflanzliche Proteine sowie Fette bevorzugt werden.
• Zudem können bei extremen Low Carb Diät mitunter Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Verdauungsprobleme, Mundgeruch sowie Leberprobleme als Begleiterscheinungen auftreten.
• Ein kompletter Verzicht auf Carbs kann langfristig zu dem bekannten Jo-Jo-Effekt führen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, dass die Ernährungsumstellung schrittweise erfolgt.
