Im ersten Teil unseres Schlaf-Specials haben wir bereits erfahren, dass ein gesunder Schlaf enorm wichtig für das psychische Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Lebenszufriedenheit ist. Bei lang anhaltendem Entzug wird der Mensch sowohl psychisch als auch physisch krank. Neben den unmittelbaren Folgen für die Betroffenen, wie Erschöpfung und Reizbarkeit, verursachen die mit der Zeit auftretenden Konzentrations- und Leistungseinschränkungen auch hohe gesellschaftliche Kosten. Unfälle im Straßenverkehr oder Krankschreibungen im Arbeitsbereich sind einige Folgen von Schlafmangel.

Das Problem: Zu viele Betroffene nehmen ihre gestörte Nachtruhe als gegeben hin oder versuchen, mit Schlafmitteln dagegen anzukämpfen – meistens jedoch ohne dauerhaften Erfolg, denn für Schlafstörungen gibt es viele unterschiedliche Ursachen. Mit der richtigen Diagnose lassen sich in der Regel wirksame Therapien finden.

An wen wende ich mich bei Schlafstörungen?

„Schlafstörungen, die sich über einen Monat hinwegziehen, dabei mindestens dreimal wöchentlich auftreten, sollten von einem Mediziner untersucht werden. Der Hausarzt prüft zunächst, ob eine körperliche oder seelische Störung dahinter steckt. Der Arzt wird sich außerdem erkundigen, wie Sie leben und ob Sie viel Stress im Berufs- oder Privatleben haben“, erklärt Dipl.-Psychologe Benjamin Martens.

In manchen Fällen werden Patienten auch gleich an ein Schlaflabor verwiesen. Eine Untersuchung des Schlafes hilft den Schweregrad einer Schlafstörung zu messen und körperliche Ursachen auszuschließen. Bei einer Schlaflaboruntersuchung werden zum Beispiel die Hirnströme, die Augenbewegungen, die Muskelspannung und andere körperliche Funktionen wie die Atembewegungen, die Sauerstoffsättigung des Blutes, sowie die Bewegungen der Beine gemessen.

Kann eine Psychotherapie helfen?

Handelt es sich bei der Schlafstörung tatsächlich um eine psychische Ursache, dann kann eine Psychotherapie durchaus Sinn machen. Bei der psychotherapeutischen Behandlung werden die Patienten zunächst über die Voraussetzungen eines gesunden Schlafes informiert. Die Betroffenenkönnen durch Verhaltensänderungen ihren Schlaf verbessern.

„Zur Behandlung von Schlafstörungen kennt die Psychotherapie unterschiedliche Verfahren. Neben dem Erlernen von Entspannungstechniken gibt es beispielsweise die Möglichkeit kognitive Techniken oder die Methode der Schlafrestriktion (Schlafbegrenzung) anzuwenden. Bei den kognitiven Techniken lernen die Betroffenen, das starke Grübeln zu unterbrechen und sich gedanklich weniger unter Druck zu setzen. Bei der sogenannten Schlafrestriktion dürfen die Betroffenen nachts nur so lange im Bett liegen, wie sie wirklich schlafen. Dadurch soll die Müdigkeit gesteigert werden. Diese Methode sollte allerdings nur unter ärztlicher Beobachtung und nicht in Eigenregie durchgeführt werden“, erklärt Martens

Erst wenn die psychotherapeutische Behandlung keine nachweislichen Verbesserungen zeigt, sollten schlaffördernde Medikamente zur Unterstützung eingesetzt werden. Aufgrund der hohen Abhängigkeitsgefahr von bestimmten Medikamenten sind Ärzte bei der Verschreibung eher zurückhaltend.

Bei leichten Schlafproblemen können auch pflanzliche Mittel wie Baldrian, Hopfen oder Melisse zur Behandlung eingesetzt werden. Bei diesen gibt es keine Nebenwirkungen und auch keine Gefahr der Abhängigkeit. Sie eignen sich aber eher zur Beruhigung und Schlafeinleitung und fördern weniger das Durchschlafen.

Thema: Schlafhygiene

„Dass viele Menschen schlecht schlafen liegt häufig auch einfach an den falschen Schlafgewohnheiten“, betont Martens. Schlafhygiene bezeichnet die Verhaltensweisen und Gewohnheiten einer Person, die zu einem gesunden und erholsamen Schlaf beitragen. Genussmittel wie Koffein, Nikotin oder Alkohol, die Schlafumgebung, aber auch der Tagesablauf können mögliche Gründe für Schlaflosigkeit sein.

Einfache Schlafhygiene gehört zu den effektivsten Mitteln für einen erholsamen Schlaf. Menschen mit Schlafstörungen neigen zum Beispiel häufig dazu, wegen der Erschöpfung tagsüber zu ruhen oder zu versuchen, den Schlaf nachzuholen. Das kann jedoch auf die Dauer dazu führen, dass sich der gesamte Schlaf-Wach-Rhythmus verschiebt. Auch Alkohol und Koffein sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden. Alkohol macht den Schlaf unruhiger und führt dazu, dass man nachts häufiger aufwacht. Körperliche Aktivitäten und schwere Mahlzeiten sind direkt vor dem Schlafengehen auch nicht empfehlenswert. Körperliche und geistige Aktivitäten sollten am Abend langsam heruntergefahren werden, damit sich der Körper entspannen kann. Ein ruhiger Spaziergang, Entspannungs- oder Atmungsübungen können dabei helfen.

Wichtig ist es, regelmäßige Aufsteh- und Bettgehzeiten einzuhalten, um dem Körper einen gewohnten Rhythmus zu geben. Auch eine schlaffördernde Umgebung (angenehme Raumtemperatur, gute Lichtverhältnisse, wenig Lärm, bequeme Matratze) und ein tägliches Einschlafritual (z.B. Zähneputzen, Lüften, Bettdecke aufschütteln) sind wichtig, um dem Körper zu signalisieren, dass er jetzt zur Ruhe kommt. Für Menschen, die dazu neigen im Bett viel zu grübeln und über Probleme nachzudenken, kann es sehr hilfreich sein ein Tagebuch zu führen oder To-Do-Listen für den nächsten Tag anzufertigen, damit man diese Sorgen und Gedanken nicht mit ins Bett nimmt. „Dinge die einem vor dem Schlafen noch durch den Kopf gehen, die man aber zum jetzigen Zeitpunkt nicht lösen kann („unfinished businesses“) sollen mit dieser Methode raus aus dem Kopf und auf das Papier gebracht werden“ erklärt der Experte.



psycheplus und GesünderNet bieten Euch zehn Mal die Möglichkeit einen Schlaf-Selbsttest samt psychologischer Auswertung durchzuführen.
Dazu schreibt Ihr an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein! die Losung: Ich will mich testen!

Einsendeschluss ist der 14.04.2013. Unter allen Einsendungen losen wir die zehn Schlaf-Selbsttests aus.

Bittet beachtet auch unsere Teilnahmebedingungen!
Allen Teilnehmern wünschen wir viel Glück.