Was sind Ballaststoffe?

„Ballaststoffe“ ist ein Sammelbegriff für Nahrungsmittelbestandteile, die unvollständig oder gar nicht vom Menschen verdaut werden können. Beinahe alle Ballaststoffe sind pflanzlicher Herkunft, wobei sie auch synthetisch hergestellt oder enzymatisch aus Lebensmitteln isoliert werden können. Den Pflanzen dienen sie zumeist als Gerüst- bzw. Stützsubstanz. Chemisch gesehen gehören sie vorwiegend zu den Kohlenhydraten und sind aus vielen Zuckereinheiten (Polysaccharide) aufgebaut. Nicht zu den Kohlenhydraten gehört beispielsweise der Ballaststoff Lignin.

Ballaststoffe werden in unterschiedliche Kategorien eingeteilt. Zum Beispiel gibt es je nach Lösungsverhalten wasserlösliche und wasserunlösliche, oder nach der Herkunft heimische und tropische. Die für das Verdauungssystem wichtigere Unterteilung differenziert zwischen obligate und potenzielle Ballaststoffe. Obligate Ballaststoffe, wie z.B. Zellulose, können nicht verdaut werden, während potenzielle Ballaststoffe, wie resistente Stärke, durchaus verdaulich und für die Energiezufuhr relevant ist.

Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind für die Darmfunktion enorm wichtig. Besonders für Menschen mit Darmträgheit ist es ratsam, auf ihre Ballaststoffzufuhr zu achten. Denn die unverdaulichen Bestandteile in unserem Essen machen den Hauptbestandteil der Stuhlmasse aus. Da Ballaststoffe die Fähigkeit besitzen, Wasser zu binden, wird der Stuhl durch die vermehrte Ballaststoffaufnahme weicher und kann besser durch den Darmtrakt transportiert werden.

Außerdem dienen unverdauliche Ballaststoffe als Nahrungsgrundlage für viele Bakterienarten, insbesondere Milchsäurebakterien, in unserem Darm. Beim Abbau der Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die Zellen unserer Darmwände nähren und somit für eine intakte Darmflora sorgen.

Daneben senken Ballaststoffe den PH-Wert im Darm, sodass die Darmschleimhaut geschont und die Aufnahme vieler Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium begünstigt wird, sowie schädliche Bakterien in ihrem Wachstum gehemmt werden.

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

Um sich ballaststoffreich zu ernähren muss man den Fokus verstärkt auf pflanzliche Nahrungsmittel legen und für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgen. Letzteres ist deswegen wichtig, weil die Zusammensetzung der Ballaststoffe von Lebensmittel zu Lebensmittel stark variiert. Durch die Abwechslung stellt man sicher, dass man die unterschiedlichen Ballaststoffe zu sich nimmt. Als Faustregel gilt, ungefähr die Hälfte der Ernährung auf Getreide und Getreideerzeugnissen auszulegen und den Rest mit Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zu gestalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem weiße Bohnen, Erbsen, Roggenvollkornmehl, Knäckebrot, Weizenvollkornmehl, Weizenflocken, Erdnüsse, Linsen, Mandeln, Kichererbsen und Trockenobst.

Wie man sieht, haben Ballaststoffe nicht nur eine wirkliche Funktion für unsere Verdauung, sie sind zudem auch gesund. Welche positiven Wirkungen sie auf den menschlichen Organismus haben können, wurde in zahlreichen Untersuchungen von Wissenschaftlern und Biologen festgestellt. Beispielsweise fand man in Vergleichsstudien heraus, dass Bevölkerungsgruppen, die sich vermehrt von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln ernähren, durchschnittlich seltener an Dickdarmkrebs erkranken, als solche Gruppen, die eine geringe Ballaststoffzufuhr haben.

Quellen:

Andrea Flemmer, „Magen- und Darmerkrankungen natürlich behandeln“, schlütersche Verlag, 2011, S. 19, 22, 23

Claus Leitzmann, Thomas Männle, Karl Koerber, „Vollwert-Ernährung, Konzeption einer zeitgemäßen Ernährungsweise“, Karl Haug Verlag, 2004, S. 64

Ibrahim Elmadfa, Alexa Leonie Meyer, „Ballaststoffe“, GRÄFE UND UNZER Verlag, 2011, S. 4, 5, 13, 14