Die Diagonale
Diese Übung trainiert den unteren Rücken und die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule.

Vorbereitung: Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme aus – die Handkanten sind aufgestellt, Daumen zeigen nach oben. Strecken Sie auch die Beine und heben Sie den Oberkörper leicht an.

Übung:
Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, bis rechte Hand und linker Fuß auf einer Höhe sind. Die Schultern bleiben am Boden. Der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar, sollte also gerade gehalten werden und mit dem Gesicht nach unten zeigen.


Wichtig ist, dass beim Anheben des Beins das Becken auf dem Boden bleibt. Beim Hochheben von Arm und Bein atmen Sie ein, beim Ablegen atmen Sie aus.
Wechseln Sie die Seiten – linker Arm, rechtes Bein und halten Sie eine Seite jeweils ca. 25 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung pro Seite 8 bis 12 Mal.
 
Die Windmühle
Diese Übung trainiert und kräftigt die für die Rotation der Wirbelsäule zuständige Muskulatur.

Übung:
Schritt 1:
Stellen Sie sich in die Grätsche, führen Sie den rechten Arm zur linken Fußspitze, den linken Arm strecken Sie entsprechend nach oben.









Schritt 2:
Wechseln Sie die Seite.






Wenn Sie die Fußspitzen berühren, atmen Sie aus; wechseln Sie die Arme, atmen Sie ein. Versuchen Sie, die Beine immer stärker durchzustrecken.

Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal.
 

Der Rückenzug
Diese Übung trainiert den breiten Rückenmuskel im oberen und mittleren Rückenbereich.

Vorbereitung: Nehmen Sie sich einen Stuhl und setzen Sie sich an die Stuhlkante. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.

Übung:
Schieben Sie die Arme nach oben und ziehen Sie sie wieder hinunter (wie Klimmzüge).
Beim Herunterziehen der Arme atmen Sie aus, beim Strecken atmen Sie ein.
Wiederholen Sie die Übung 8- bis 12-mal.

 
Der Vierfüßlerstand
Diese Übung trainiert den unteren Rücken und die Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule.

Vorbereitung: Gehen Sie auf alle Viere. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf auf gleicher Höhe, das Gesicht zeigt nach unten.

Übung:
Schritt 1:
Beginnen Sie die Übung, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein austrecken. Linker Arm, rechtes Bein, Wirbelsäule und Kopf sollten dabei auf einer Höhe sein.








Schritt 2:
Bringen Sie nun den ausgestreckten linken Arm und das rechte Bein in der Mitte zusammen, indem Sie sie zueinander ziehen. Dann strecken Sie sie wieder auseinander.








Wechseln Sie die Seite: rechter Arm, linkes Bein. Beim Strecken der Arme und Beine atmen Sie aus, beim Zusammenziehen atmen Sie ein.

Wiederholen Sie die Übung pro Seite 8- bis 12-mal.


Rückenübungen auch für das Smartphone
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